Ontspanning - ontspanningsoefeningen voor lichaam en geest

Even lekker de voeten omhoogleggen en ontspannen

Wat is het effect van ontspanningsoefeningen?

Ontspanningsoefeningen helpen ons een evenwicht te vinden tussen spanning en ontspanning. De hectiek, spanning en uitdagingen van alledag kunnen we immers nooit volledig uitschakelen, en we moeten ze ook niet volledig uit de weg gaan.

Met de juiste ontspanningstechnieken kunt u sneller, langduriger en soms zelfs midden in stressvolle situaties tot rust komen of u opnieuw focussen. Wat voor u persoonlijk „juist" is, bepaalt u zelf. Iedereen ontspant op een andere manier – wat ons kalmeert of plezier doet, verschilt van persoon tot persoon.

Wat is psychische stress?

Psychische stress is in wezen een beschermingsmechanisme dat de evolutie ons heeft meegegeven. Zodra onze hersenen een bedreiging herkennen, zorgen ze ervoor dat hormonen vrijkomen die ons helpen bij vluchten of vechten. Voor onze voorouders was de plotselinge stoot van adrenaline en andere stresshormonen van levensbelang.

Ze scherpen de waarneming aan en laten ons sneller reageren. Natuurlijk wordt het lichaam door deze activering belast, maar zodra het gevaar is geweken, begint een herstelfase. Aanhoudende of steeds nieuwe stressbelasting verhindert dit herstel en kan chronische stress veroorzaken.

Iedereen reageert in verschillende mate op stress. Wat de een razend maakt, laat de ander volledig koud. Zo heeft iedereen zijn eigen stressfactoren die het welzijn belasten. Deze stressveroorzakers worden ook wel stressoren genoemd.

Psychische stress kan extreem belastend zijn

Typische stressoren zijn bijvoorbeeld:

• Noodlottige gebeurtenissen Wanneer een naaste overlijdt, een relatie eindigt of iemand zijn baan verliest, gaat dit meestal gepaard met ingrijpende veranderingen. Verdriet, woede en het gevoel van hulpeloosheid veroorzaken sterke psychische stress.

• Interpersoonlijke conflicten: Of het nu op het werk, onder vrienden, in het gezin of met volkomen vreemden is - ruzie, pesten of de meedogenloosheid van andere mensen zijn zeer belastend.

• Prestatie- en tijdsdruk: In de moderne arbeidswereld moet alles steeds snel gaan - onmiddellijk gebeuren. Vaak moeten zeer krap geplande deadlines worden gehaald. Tegelijkertijd zijn veel mensen bang om fouten te maken. Wie daarnaast werk en gezin moet combineren, rent praktisch alleen nog van de ene afspraak naar de andere.

• Onvoldoende ontspanning: Veel mensen kunnen een tijdje aan hun stressoren ontsnappen door voor ontspanning te zorgen - bijvoorbeeld door enkele van de tips te gebruiken die we in dit artikel voorstellen. Wie zichzelf deze ontspanning niet gunt, voert zijn stressniveau langzaam steeds verder op.

Ook ons „moderne" brein reageert op vermeende gevaren. Alleen zijn deze „bedreigingen" tegenwoordig vaak vager. Zo zijn in elk geval de meeste inwoners van de grote industrielanden niet dagelijks overgeleverd aan een overlevingsstrijd om voedsel of rustplaatsen.

Een pestsituatie of een opvliegende chef zijn bedreigingen waarvoor het moeilijk is om weg te lopen. Daarom is het ook moeilijker om de daarmee samenhangende negatieve ervaringen na werktijd, na schooltijd enz. te verdringen en af te sluiten. Na de vlucht voor de sabeltandtijger vonden onze voorouders hun toevlucht bij het haardvuur in hun thuisgrot, waar wilde dieren zich niet waagden. Hedendaagse alledaagse problemen blijven in het hoofd zitten.

Deze problemen en zorgen die men met zich meedraagt, vormen de schadelijkste vorm van stress. Ze kunnen ons dagen en weken bezighouden en houden het lichaam permanent in de crisismodus. De stresshormonen kunnen niet meer volledig worden afgebroken, omdat er steeds nieuwe worden afgegeven.

Een verhoogde bloeddruk is eveneens een mogelijk teken van chronische stress. Hierbij spreekt men van negatieve stress (distress). Deze toestand schaadt ons geestelijk en lichamelijk, kan ziekten bevorderen en het immuunsysteem verzwakken. Betrokkenen lopen het risico op een burn-out of depressie. Ontspanningsoefeningen helpen deze effecten tegen te gaan.

Er bestaat inderdaad ook positieve stress (eustress). Deze ontstaat vooral in korte stresssituaties die kunnen worden opgelost. Het oplossen van de situatie zorgt voor de afgifte van gelukshormonen. Daarom zoeken we zulke situaties soms zelfs op. Positieve stress ervaren we bijvoorbeeld wanneer we een sportwedstrijd winnen of in de trein merken dat we geen kaartje hebben en aan controle ontsnappen.

Sport zorgt vermoedelijk ook daarom voor positieve stress, omdat we onze vluchtinstincten (bijvoorbeeld hardlopen) of vechtinstincten (bijvoorbeeld krachttraining, teamsport enzovoort) kunnen afreageren zonder ons daadwerkelijk bedreigd te voelen. Ook sporters gebruiken ontspanningstechnieken om tussen wedstrijden tot rust te komen of hun spieren na de training te revitaliseren.

Ook thuis kunt u van de zon genieten

Hoe kan ik me thuis ontspannen?

In hun eigen huis voelen de meeste mensen zich geborgen en ontspannen ze daarom gemakkelijker thuis. Natuurlijk is het ideaal om ook eens naar buiten te gaan en activiteiten in de frisse lucht te combineren met ontspanningsrituelen thuis.

Maar ook wanneer u langere tijd nauwelijks uw eigen huis verlaat - zoals tijdens de lockdown in de coronacrisis, toen fitnesscentra, zwembaden en massagesalons gesloten waren - zijn er afwisselende ontspanningsoefeningen en andere mogelijkheden om thuis tot rust te komen.

Slaap is gezond en van levensbelang - maar alleen in de juiste dosering. Men kan daadwerkelijk te veel slapen. Het lichaam wordt nauwelijks belast wanneer u in bed ligt - onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig meer dan acht uur achter elkaar slapen de mentale prestaties vermindert. Ook overgewicht, diabetes en andere aandoeningen zouden daardoor worden bevorderd. De gevolgen lijken sterk op die van te weinig slaap.

Laat u er dus niet toe verleiden om alleen nog maar te slapen en te luieren, maar zorg voor een evenwichtig en gevarieerd ontspanningsprogramma. Als er geen verveling ontstaat en de hersenen bezig worden gehouden, kunt u ook psychische stemmingen voorkomen. Innerlijke spanning leidt er echter vaker toe dat u te weinig slaapt.

Om u thuis beter te kunnen ontspannen, kunt u enkele veranderingen in uw woonomgeving aanbrengen. Alleen al iets veranderen kan daarbij heilzaam zijn. Misschien werkt de rommel u al lange tijd op de zenuwen of stelt u het behangen van de kinderkamer steeds maar uit?

Grondig orde scheppen of zulke lang uitgestelde huishoudelijke taken uitvoeren, kan u de bevestiging geven dat u iets belangrijks hebt bereikt. Tegelijkertijd verwijdert u daarmee stressfactoren uit uw leven.

Thuis kunt u alles zo inrichten dat al uw zintuigen worden verwend. Het licht in de kamers heeft bijvoorbeeld een grote invloed op het welzijn. Schel, koud licht wordt als onaangenaam ervaren en doet eerder denken aan steriele kantoortuinen. Warm, enigszins gedempt licht geeft de hersenen daarentegen het signaal dat u in de veilige grot bent aangekomen.

Gekleurde gloeilampen en lampenkappen, maar ook het natuurlijke licht van gezellig flakkerende kaarsen bieden veel mogelijkheden om een lichtsfeer te creëren waarin u zich prettig voelt en beter kunt ontspannen. Veel ontspanningstechnieken zijn effectiever wanneer ook de verlichting in de ruimte op ontspanning is afgestemd.

Een aangename geur kan eveneens helpen om tot rust te komen. Van geurkaarsen of geurolie tot wierookstokjes: er zijn verschillende geurbronnen die de neus aangenaam prikkelen en ons laten voelen dat we thuis zijn.

Muziek heeft een grote invloed op onze psyche. Ze kan energie geven en inspireren, of kalmeren en zelfs helpen bij het inslapen. Sommige mensen vinden het ook prettig om iets te laten voorlezen. Met de juiste muziek of een luisterboek gaan huishoudelijk werk en andere taken meteen veel gemakkelijker. Als u met behulp van muziek wilt ontspannen, mediteren of slapen, kunt u ontspanningsmuziek proberen die speciaal voor dit doel is geschreven.

Uiteindelijk zal uw individuele muzieksmaak altijd bepalen welke muziek u het beste helpt bij het ontspannen. Stel eenvoudig uw eigen persoonlijke soundtrack voor uw ontspanningsoefeningen samen.

Tekenen of schilderen is zeer geschikt voor ontspanningsoefeningen, omdat de hersenen zich hierbij op één ding kunnen concentreren. Het is leuk om op papier of canvas kunstwerken te ontwerpen of gewoon iets in te kleuren. Kleurboeken voor volwassenen hebben de afgelopen jaren een ware hausse beleefd. Zo is het naar eigen voorkeur inkleuren van complexe afbeeldingen ronduit meditatief.

Meditatie kan eveneens zeer ontspannend zijn en helpen om u weer beter te concentreren. Natuurlijk zijn er meditatiecursussen en begeleide meditaties, maar ook als leek kunt u thuis gaan zitten, uw ogen sluiten, rustig en diep ademhalen en proberen aan niets of alleen aan prettige dingen te denken. Een eenvoudige meditatieoefening is u een brandende kaars voor te stellen en alle andere beelden en gedachten uit uw geest te bannen.

Yoga is als een combinatie van meditatie en sport, waarbij het niet erg inspannend maar wel effectief is en ook geschikt is voor mensen die niet sportief zijn. De precieze bewegingspatronen, afgestemd op de ademhaling, ontspannen lichaam en geest. Yoga voor beginners vereist geen uitgebreide voorkennis - probeer het eens. Geschikte matten voor yoga of gymnastiek vindt u in ons assortiment.

Om uw huis gezelliger te maken en tegelijkertijd te ontspannen, zou u ook de decoratie kunnen veranderen. Misschien wilde u al lange tijd opnieuw decoreren, vindt u dat ook leuk, maar had u er gewoon geen tijd voor?

Om echt ontspanning te vinden, is het echter belangrijk dat u momenten voor uzelf neemt. In geval van twijfel moet u andere huisgenoten vragen u een tijdje met rust te laten, zodat u tijd heeft voor uzelf en uw ontspanningsoefeningen. Sta uzelf ook toe deze momenten te nemen - negeer onterechte schuldgevoelens. Ook uw partner, de kinderen of uw collega's op het werk hebben er meer aan u uitgerust en fit mee te maken dan gespannen en humeurig.

Gebruik ontspanningstechnieken om de stress van het werkende leven buiten te sluiten

Neem de tijd om een rustig hoekje in te richten waar u zich kunt terugtrekken. Daar kunt u zich met een goed boek of een mooie film en een kop thee lekker nestelen en genieten van uw eigen ontspanningsrituelen.

Of trakteer uzelf op wat wellness in bad. Het warme water ontspant de spieren en geurige badtoevoegingen verhogen het welzijn. Een andere mogelijkheid is zweten in de sauna, maar slechts weinig mensen hebben een sauna thuis. Bewuste lichaamsverzorging draagt er veel aan bij om te ontspannen - onder andere omdat een verzorgd uiterlijk blijk geeft van een sterk zelfvertrouwen.

Een heerlijk alternatief om met water te ontspannen zonder te douchen of in bad te gaan, is het voetbad. Terwijl u comfortabel op de bank zit met uw voeten in warm water, verspreiden aangename warmte en ontspanning zich snel door het hele lichaam. Heeft u in de zomer veel last van de hitte, dan biedt een koel voetbad weldadige verfrissing.

Daarvoor is soms al een eenvoudige kom voldoende. Er zijn echter ook moderne elektronische voetbaden met talrijke functies, van het op temperatuur houden van het water en borrelbellen tot toepassingen zoals voetreflexzonemassage of magneetveldtherapie.

Misschien ontspant u zich graag door televisie te kijken of op de computer of console te spelen. Films en games kunnen ons aan het dagelijks leven onttrekken en ons in staat stellen problemen of negatieve ervaringen van de dag buiten te sluiten en te vergeten. Veel mensen drijven dit escapisme zelfs zo ver door dat ze favoriete films of series tot hobby verheffen, waarin ze veel tijd investeren.

En alles wat plezier geeft, helpt ook bij het ontspannen. Sommige ontspanningstechnieken zijn bovendien beter te leren wanneer ze op een scherm worden voorgedaan. Toch moet u liever niet te veel voor een scherm zitten, omdat anders de ogen worden belast en het lichaam lijdt onder de ongezonde zithouding en het gebrek aan beweging.

Bordspellen zijn een geweldig idee om analoog plezier te beleven met familie en vrienden. Vooral spellen waarbij je samen iets opbouwt of op een andere manier moet samenwerken, zijn hiervoor geschikt. Er zijn echter ook spellen die stress kunnen veroorzaken. Speel Monopoly nooit met slechte verliezers.

Planten kunnen eveneens zeer rustgevend werken. Niet alleen als decoratie, maar ook als hobby. Thuis tuinieren, van potplanten tot een eigen moestuin, is een lonende bezigheid. Werken met levende planten, in de aarde wroeten en toekijken hoe de planten groeien, helpt letterlijk om met beide benen op de grond te blijven.

Dieren dragen geen negatieve gedachten met zich mee. Ze reageren puur instinctief, waarbij sommige dieren zelfs lijken aan te voelen wanneer het slecht gaat met iemand. Niet voor niets worden er veel therapieën met honden of paarden aangeboden, tot en met exotische vormen zoals zwemmen met dolfijnen. Knuffelen met een hond, kat of ander klein huisdier kan in ieder geval zeer betrouwbaar ontspannen.

Huisdieren zijn op zichzelf al een groot onderwerp. Daarom willen we hier niet in detail ingaan op het houden van huisdieren. Dit moet echter gezegd worden: neem geen dier in huis zonder eerst goed te hebben nagegaan of je ervoor kunt zorgen en het dier kunt verzorgen.

Ga zo vaak mogelijk in de zon - zelfs als je daarvoor alleen een balkon, terras of tuin tot je beschikking hebt. Vitamine D is belangrijk voor ons psychisch welzijn en het lichaam heeft zonlicht nodig om deze vitamine aan te maken. Als we een tekort aan deze vitamine hebben, voelen we ons al snel futloos en uitgeput.

Meditatie is een klassieke ontspanningstechniek

Welke ontspanningsoefeningen zijn er?

Ontspanningsoefeningen zijn concrete technieken waarbij bijvoorbeeld bepaalde bewegingspatronen worden gebruikt of drukpunten op het lichaam worden gestimuleerd om een zo snel mogelijk ontspanningseffect te bereiken. Dergelijke ontspanningstechnieken kunnen vaak ook worden ingezet als onderdeel van een langdurige therapie. Daarnaast bestaan er mentale ontspanningsoefeningen die minimale lichamelijke inspanning vereisen en het welzijn snel verbeteren.

• Bewust glimlachen: ook als je er niet naar bent - trek je mondhoeken omhoog en dwing jezelf te glimlachen. Houd de glimlach een tijdje vast; dan "gelooft" je brein dat je humeur beter is. Niet voor niets is lachen aanstekelijk.

• Ademhalingsoefeningen: kalmeer je ademhaling. Concentreer je erop diep in en uit te ademen. Let erop dat je diep in je buik inademt.

• Massages: zelfs jezelf masseren stimuleert de bloedsomloop en ontspant de spieren. Als je vaak gespannen bent, kan een professionele massage zinvol zijn.

• Op blote voeten lopen: de voetzolen zijn zeer gevoelig, maar door schoenzolen heen kunnen ze de grond nauwelijks voelen. Slecht schoeisel kan leiden tot kuitkrampen en spierspanning. Gun uzelf af en toe een wandeling op blote voeten door het gras, over zand of over een andere aangename ondergrond.

• Met de tenen wiebelen: de tenen of voeten bewegen kan helpen om onbewuste spanning los te maken.

• Rekoefeningen: juist wanneer we weinig bewegen of veel zitten, verkorten en verkrampen spieren en pezen. Door de ledematen te rekken en strekken kunnen ze weer ontspannen.

• Stressbal: het kneden van een stressbal kan opgehoopte spanning losmaken en tegelijk de handspieren trainen.

• Klankballen: deze ballen trainen de vingervaardigheid en richten de concentratie erop de ballen tussen de vingers te laten ronddraaien. De zachte klanken van de rollende ballen ontspannen daarbij de zenuwen.

• (Schaduw)boksen: waarom zou u niet wat agressie afreageren? Als u geen bokszak bij de hand hebt, kunt u ook gewoon in de lucht boksen en u flink inspannen. Zo loopt niemand gevaar en kunt u uw frustratie afreageren.

• Lezen: tijdens het lezen gaat de geest op reis. Een goed boek kan ervoor zorgen dat u het dagelijks leven een tijdje volledig vergeet.

• Schrijven: of u nu gedichten schrijft of zich zelfs aan een roman waagt - schrijven is een fascinerend creatief proces waarbij ook negatieve ervaringen kunnen worden verwerkt.

• Tekenen of schilderen: net als schrijven brengen tekenen en schilderen een bijna meditatieve toestand teweeg wanneer u zich er uitgebreid mee bezighoudt.

• Knutselen of handwerken: ook hierbij kan de hersenen zich bezighouden met het creëren van iets. Zodra u helemaal opgaat in een hobbyproject, vervagen de dagelijkse problemen.

• Positief terugdenken aan iets: negatieve herinneringen overschaduwen vaak positieve ervaringen. Daarom is het belangrijk om van tijd tot tijd bewust stil te staan bij uw eigen successen en mooie momenten in het leven. Misschien zult u verrast zijn hoeveel u toch hebt bereikt.

• Naar muziek luisteren of muziek maken: ook muziek maken of zingen is een creatief proces waarbij veel positieve energie vrijkomt. Welke muziek als ontspannend wordt ervaren, is echter zeer persoonlijk.

• Koken en bakken: lekker eten verbetert uw humeur. En zelfgemaakt smaakt het twee keer zo lekker. Koken en bakken is leuk en u kunt het ook samen met vrienden of familie doen.

• Met iemand praten: krop uw problemen niet op, maar zoek iemand die u vertrouwt en met wie u erover kunt praten.

Veel van deze handigheidjes en oefeningen kunnen ook met elkaar worden gecombineerd. We raden schaduwboksen tijdens het koken weliswaar af, maar een goed boek met mooie muziek en zelfgemaakte snacks is een geweldige combinatie. Het belangrijkste is dat u zelf ontdekt met welke ontspanningsoefeningen u het beste kunt ontspannen.

Ontspan u op een plek waar u zich prettig voelt

Hoe kan ik snel ontspannen?

Om snel te ontspannen kunnen verschillende hulpmiddelen worden gebruikt. Zo is warmte een goede tegenhanger voor pijnlijke en gespannen spieren. Vroeger hadden we een bedverwarmer met hete kolen kunnen vullen - tegenwoordig beschikken we gelukkig over andere warmtedragers.

Het is aangenaam voor het lichaam en rustgevend voor de geest om een hete kruik tegen zich aan te drukken. De warmte verwijdt de bloedvaten, bevordert de bloedsomloop en helpt de spieren te ontspannen.

Kruiken worden online aangeboden in veel verschillende vormen en kleuren en met verschillende hoezen. Terwijl kruiken met heet water worden gevuld, kunnen kersenpitkussens in de oven of magnetron worden verwarmd.

De met granen of pitten gevulde warmtekussens kunnen zich als het ware naar het lichaam vormen, zich om de nek sluiten of om pijnlijke ledematen worden gelegd. Net als bij een kruik neemt de warmtewerking van kersenpitkussens na verloop van tijd af. Als de warmte bijzonder lang moet aanhouden, is een oplaadbaar verwarmingskussen of een verwarmingsriem aan te raden.

Let er bij alle warmtedragers op dat ze een voor u aangename temperatuur bereiken. Bij pas verwarmde kruiken bestaat bijvoorbeeld het gevaar dat u uw huid verbrandt. Gelkussens die in de magnetron kunnen worden verwarmd, moeten daarom met geschikte vlieshoezen worden gebruikt. Deze koud-warmkompressen zijn verkrijgbaar in veel verschillende maten.

Afgezien van warmte kunnen de spieren ook door verschillende oefeningen snel ontspannen. Progressieve spierontspanning is bijvoorbeeld een ontspanningstechniek die liggend of zittend kan worden uitgevoerd en daardoor ook geschikt is voor korte ontspanningsoefeningen op het werk.

Bij progressieve spierontspanning worden afzonderlijke spieren bewust krachtig aangespannen om ze daarna weer te ontspannen. De bewuste afwisseling tussen spanning en ontspanning leidt tot lichamelijke en psychische ontspanning.

De progressieve spierontspanning gaat terug op onderzoek van de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Deze stelde in 1929 een verband vast tussen psychisch lijden en spierspanning. Het wordt aanbevolen deze ontspanningstechniek eerst onder begeleiding van een therapeut uit te proberen. Na korte tijd kunt u deze ontspanningsoefeningen ook helemaal alleen correct uitvoeren.

Stuur uw geest op een fantasiereis

Hoe ontspan ik mijn hoofd?

Soms zijn het niet gespannen spieren, maar de kronkels van onze hersenen die ons niet tot rust laten komen. Problemen en negatieve gedachten kunnen daadwerkelijk merkbare pijn veroorzaken, omdat ze ons onbewust gespannen maken en ons een soort beschermende houding laten aannemen.

Daarom speelt ons hoofd een belangrijke rol bij ontspanning. Gelukkig zijn we intelligente wezens en kunnen we ons denken bewust beïnvloeden. Verschillende ontspanningsoefeningen stellen ons in staat ook in ons hoofd te ontspannen.

Wij mensen zijn gewoontedieren. Het opstaan, wassen en aankleden in de ochtend verloopt bijvoorbeeld altijd op dezelfde manier. Daarbij brengen we ons tegelijk in een bepaalde gemoedstoestand - een modus om de dagelijkse bezigheden aan te kunnen. We doorlopen als het ware steeds hetzelfde ritueel. Maar ook ritualisering kan worden gebruikt voor ontspanning.

Stel vaste ontspanningsrituelen in - steek na thuiskomst een geurkaars aan of zet bepaalde muziek op. Of laat u inspireren door de vele ontspanningstips in dit artikel. Als onze dagelijkse ontspanning een bepaald patroon volgt, krijgt het lichaam al aan het begin van het ontspanningsritueel het signaal dat nu de ontspanningsfase begint.

Vaak zijn negatieve gedachten of chaos in het hoofd verantwoordelijk voor geestelijke en lichamelijke spanningen. Om onze gedachten te ordenen of onaangename gedachten kwijt te raken, hebben we verschillende mogelijkheden. Een populaire ontspanningsoefening voor de geest is meditatie.

Daarbij wordt meestal geprobeerd om aan niets of in elk geval aan zo weinig mogelijk te denken. Probeer u bijvoorbeeld een brandende kaars voor te stellen en aan niets anders te denken. Adem daarbij in een comfortabele houding diep en beheerst in en uit.

U kunt uw gedachten ook de vrije loop laten, de creativiteit van uw geest loslaten en op een fantasie­reis gaan. Stel u voor dat u een mooie plek bezoekt of beleef volledig risicoloos avonturen - iets bedenken stimuleert het denkvermogen en kan zelfs meditatief werken.

We wensen u veel plezier en succes bij het verbeteren van uw welzijn en het beter ontspannen met behulp van de gepresenteerde ontspanningsoefeningen.